3个动作增强你的核心力量 模拟赛场动作

摘要： 3个动作增强你的核心力量 模拟赛场动作！运动员的核心力量对其完成各种功能性运动动作至关重要。核心是人体的重心所在，也是所...

3个动作增强你的核心力量 模拟赛场动作！运动员的核心力量对其完成各种功能性运动动作至关重要。核心是人体的重心所在，也是所有肌肉活动起始或力量传递的基础。不同运动项目对核心肌肉的要求各不相同，因此运动员应选择符合特定运动项目特点的核心训练动作，这些动作更好能模拟他们在赛场上的实际动作。

篮球中的药球猛砸可以增强核心的爆发力量。这个动作需要双手持一个重量适中或偏重的药球，微微下蹲，然后利用全身力量将药球举过头顶，再猛力砸向地面。接住反弹回来的药球后，迅速进入下一次重复动作。

棒球和垒球运动员可以通过药球旋转投掷来锻炼核心、臀部和肩部的爆发性旋转力量。双脚与肩同宽站立，站在距离同伴或墙壁5码远的位置，通过核心发力快速旋转身体，将药球扔向同伴或墙壁。接住扔回的药球后，重复上述动作。每侧各做2组，每组10到15次。

橄榄球运动员常练习仰卧直腿抬高并保持的动作，以增强髋部屈肌、下腹部和股四头肌的力量与耐力。平躺在地上，双腿伸直并拢，将其抬离地面约45度，保持60秒为1次。进阶做法是在此过程中做一个简单的卷腹，以锻炼上腹部肌肉。

越野跑和田径运动员可以从短跑式仰卧起坐中受益。平躺在地上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。同时起身，将一侧膝盖拉向胸部，同侧手臂向后方伸展，另一侧手臂向前弯曲呈90度。起身至更高点后躺回地面，换另一侧重复动作，完成1次。

足球运动员可以尝试剪刀式卷腹，该动作不仅能锻炼腹横肌和腹斜肌，还能模拟踢球动作。平躺在地上，双臂伸直举过头顶，双脚着地。同时抬起右手和左脚，尽量让二者靠近，手碰到脚后反向运动回到起始位置，即为1次。做完一侧规定次数后，换另一侧重复。

游泳运动员可以进行打水练习，这有助于控制动作并模拟仰泳的踢腿动作。平躺在地上，双腿抬起约45度，收紧核心，双腿伸直交替上下踢动。若感到下背部不适，可将双手放在下背部下方或同时做卷腹动作，使背部自然贴地。3组，每组持续60秒。

排球运动员可以进行药球伐木式扭转，这项动作能锻炼从臀部到肩部的所有肌肉。双脚与髋同宽站立，手持加重药球，以对角线方向向上挥臂，将药球举至左肩部上方偏左的位置。整个过程中保持臀部朝前，依靠腰部和肩部扭转发力。每侧各做3组，每组15次。

高尔夫球手可以通过绳索帕洛夫推举来提升转身速度并预防下背部受伤。站在绳索训练器旁，握住与胸部高度相近的手柄，收紧臀部和核心，放松肩部。双臂伸直向前推，保持几秒后回到起始位置，即为1次。面向一个方向做完规定次数后，转身面向另一方向重复。3组，每组15次。

网球运动员可以尝试哑铃单臂伐木式扭转，模拟著名的反手击球动作。摆出高尔夫击球姿势，右手持哑铃，左手放在背后。肩部内旋使右手大拇指指向左臀部，然后将哑铃向外伸展，肩部外旋使大拇指指向身后。每只手各做3组，每组15次。

摔跤运动员可以通过哑铃单臂划船来增强肱二头肌和菱形肌的力量。选择一对稍有挑战性的哑铃，呈标准俯卧撑姿势，双脚略宽于肩部。控制身体不转动，将一侧哑铃从地面提起，做单臂划船动作，然后放回地面。换另一侧手臂重复，完成1次。每只手臂各做3组，每组15次。