冬天，适量吃烤红薯更健康之道，为何不宜过量？

冬天时节，虽然烤红薯香甜诱人，但过量食用并不利健康，不是因为容易导致体重增加，而是烤红薯易产气，可能导致腹胀不适，烤制过程中可能产生有害物质，影响身体健康，建议适量食用烤红薯，并注重健康饮食搭配。

天冷了走在大街上，只要路过有烤红薯的地方，恐怕很多人都忍不住要来一个。要说它有什么不足，那就是吃多容易腹胀，主要是因为红薯的膳食纤维含量较高。

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烤红薯为什么这么香？

很多人好奇为什么路边烤出来的红薯比自己在家做的红薯更具有“诱惑力”。有人特意做了这样的研究，一共准备了12个中等大小的红薯，随机分成了四组。

• 有一组作为对照组不作处理；
• 蒸组
• 将整个红薯放入盘中蒸40分钟；
• 烘烤组，
• 将红薯放在烤箱中以200℃烘烤90分钟；
• 煮组，
• 将红薯放在沸水中煮30分钟。

随后，邀请10个人对各组红薯进行感官评价，结果他们一致认为烤红薯香气最浓郁、口感最好，也最甜；煮红薯甜味和香气较低。其主要原因归功于红薯烤制过程中发生的三种奇妙反应：美拉德反应、焦糖化反应、脂肪热降解。

另外，红薯烤制时温度高，细胞内的淀粉颗粒糊化，体积膨大，对细胞壁产生压力，使细胞壁结构破坏，胞间层逐步松散化，进而会导致红薯变软糯。这也就是为什么烤红薯吃着比蒸煮红薯香而且还软糯的原因。

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烤红薯食用指南

街边烤红薯

大多属于炭火烤，虽然香气诱人，但也存在安全问题。传统煤炭烤红薯会产生二氧化硫和三氧化硫，可能会导致烤红薯存在硫和重金属的污染。所以，如果实在想买街边烤红薯，一定选外皮相对完整的烤红薯，且去皮食用。

在家烤红薯

烤红薯中香味成分总含量呈现先增加后减少的趋势，一般到45分钟时香味成分总含量达到最高值。

烤箱：200℃、25分钟，翻面继续烤20分钟；或者直接180℃烤45~60分钟。

空气炸锅：200℃，烤35~45分钟。

考虑到不同的烤箱和空气炸锅规格不同，红薯大小也不同，可以多观察根据情况调节。

控制别多吃

虽然常吃红薯对健康有益，但红薯的膳食纤维含量较高，会被大肠微生物发酵产生气体，容易导致腹胀，甚至容易放屁。另外，吃太多红薯也会刺激胃酸分泌，胃肠功能不好的人可能会有不适反应。

根据《中国居民膳食指南》的推荐，建议每人每天薯类吃50~100克即可，如果选择吃红薯，100克的红薯大约是一般女性1拳头的量。

这样搭配更好

烤红薯GI值较高，为了平稳餐后血糖，建议搭配蔬菜和蛋白质食物一起吃。蔬菜比如西红柿、圣女果、生菜、水果黄瓜、小白菜；蛋白质食物比如鸡蛋羹、煎豆腐、鸡腿、鸡胸肉、酱牛肉等。

小提示：

虽说烤红薯好吃，但它却是一颗“血糖炸弹”，可能会导致血糖飙升。所以，对于有减肥和控血糖需求的人，不仅要少吃烤红薯，而且最好别单独只吃烤红薯，搭配蔬菜和蛋白质食物一起吃，更有利于平稳餐后血糖。

综合科普中国